La evaluación de necesidades nutricionales varía ampliamente dependiendo de varios factores, incluyendo la edad, el sexo, el peso, la altura, el nivel de actividad física, y por supuesto los objetivos concretos que se tengan. Toda esa información nos ayuda para empezar a trabajar en una dirección concreta. Pasos a seguir: 

1. Determinar tu tasa metabólica basal (TMB) que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener las funciones vitales. Algunas de las fórmulas que se pueden utilizar para estimar la ingesta calórica total son la de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor. 

2. Calcular tu nivel de actividad física: Esto se hace usualmente multiplicando tu TMB por un factor de actividad que varía desde sedentario hasta muy activo. 

3. Ajustar tu ingesta calórica según tus objetivos: Si buscas perder peso, necesitarás un déficit calórico. Para ganar masa muscular, necesitarás un superávit, siempre manteniendo un equilibrio nutritivo. 

4. Equilibrar la ingesta de macronutrientes en función de tus necesidades y objetivo:

  – Proteínas: Esenciales para la reparación y construcción muscular, especialmente importante si tu actividad es de fuerza o alta intensidad.

  – Carbohidratos: Son la fuente principal de energía, especialmente para ejercicios de larga duración y alta intensidad.

  – Grasas: Importantes para funciones hormonales y como fuente de energía para actividades de baja intensidad. 

5. Sin olvidar los micronutrientes y el agua : Vitaminas, minerales y una hidratación adecuada son cruciales para el rendimiento y la recuperación. 

6. Considerar el timing de tus comidas: La nutrición peri-entrenamiento (antes, durante y después) puede influir en la recuperación y en el rendimiento. 

Para obtener un plan detallado y personalizado, es ideal consultar a un dietista o nutricionista que pueda hacer un análisis completo y ofrecer recomendaciones específicas.